안녕하세요? 헬스케어컨설턴트 똑님입니다^^
탄수화물 중독이면 큰일이다! 탄수화물을 줄여야 한다!
저탄고지 식사를 해야 살이 빠진다! 탄수화물 섭취를 줄여라!
이것이 다이어트를 하는 많은 사람들의 생각입니다.
탄수화물은 정말 나쁜 것일까요?
이번 포스팅에서는 탄수화물에 대해 정확하게 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
탄수화물은 내 몸속에서 어떤 일을 할까요?
탄수화물은 숨을 쉬고, 장기가 움직이는 등 생명을 유지하는 데 필요한 '에너지'를 가장 많이 공급하는 영양소입니다.
탄수화물 1g을 섭취하면 4kcal의 열량이 만들어집니다.
뇌, 적혈구, 근육 등은 오직 포도당만을 에너지로 사용하는데,
뇌가 원활히 작용하기 위해서는 하루에 적어도 100g (흰쌀밥 한 공기 정도)의 탄수화물은 섭취해야 합니다.
뇌와 근육 에너지로 사용 후 남는 것은 간에서 글리코겐으로 저장
- 과량은 지방산과 결합하여 중성지방(TG) 형태로 뱃살로 저장
탄수화물은 에너지를 내는 데 주로 쓰이지만, 과도하게 섭취하면 에너지원으로 다 쓰지 못하고 남아 체지방으로 바뀌어 축적됩니다.
따라서 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
당이 과다할 경우 당뇨병 또는 동맥경화의 위험이 생깁니다.
당 과다 → 인슐린 분비 과다(췌장) → 내장지방 합성 촉진 → 유리지방산 → 인슐린 저항성 → 고인슐린혈증
→ 동맥경화 (고인슐린혈증은 지방합성 촉진: 고지혈증, 아라키돈산 축진: 염증, 혈전, 통증 생성)
당 과다 → 인슐린 분비 과다(췌장) → 내장지방 합성 촉진 → 유리지방산 → 인슐린 저항성 → 고혈당
→ 췌장의 과도한 노동 → 췌장의 베타세포 손상 → 인슐린 작용 부족 → 당뇨
당뇨에 관한 자세한 내용은 아래 링크를 참고하세요^^ddoknim.co.kr/35
현대인의 질병, 당뇨약은 평생 먹어야 한다?
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코로나 19에 취약한 당뇨병. 진짜 원인인 인슐린 치료를 통해 완치합시다!
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그리고 탄수화물을 섭취해야, 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 막을 수 있습니다.
단백질도 에너지원으로 쓰일 수 있지만, 단백질은 그 외에 해야 할 일 이 너무 많습니다.
단백질은 신체 조직의 성장, 호르몬, 항체 생성 등의 더 중요한 일을 해야 하기 때문입니다.
탄수화물은 에너지원 외에도 손톱, 뼈, 연골과 피부 등을 만드는 신체구성성분으로도 쓰입니다.
식품 속 영양소 중에 가장 많은 부분을 차지하는 것은 바로 탄수화물입니다.
탄수화물의 종류는 어떤 것이 있을까요?
1. 단당류- 체내 소화효소에 의해 더 이상 분해가 안 되는 당입니다.
단당류에는 포도당, 과당, 갈락토스가 있습니다.
포도당은 과일이나 벌꿀에 많이 함유되어 있고, 과당 역시 과일에 많으며 당류 중에서 단맛이 가장 강합니다.
2. 이당류- 단당류가 2개 결합한 것입니다.
맥아당, 설탕, 유당 등이 있습니다.
맥아당은 포도당 + 포도당으로 엿기름이나 사탕에 많이 들어있습니다. 설탕은 포도당 + 과당으로 결합한 것입니다.
유당은 포도당 + 갈락토스가 결합한 것으로 포유동물의 유즙 속에만 존재합니다.
3. 다당류- 당이 수백에서 수천 개가 결합한 것입니다.
녹말이나 글리코겐, 셀루로오스가 대표적인 다당류입니다.
그럼 어떤 탄수화물을 먹어야 할까요?
한국영양학회는 탄수화물 식품으로 백미와 같은 단당류를 섭취하기보다는
현미, 통밀 등에 많이 든 다당류를 더 많이 섭취하도록 권고하고 있습니다.
단당류를 많이 섭취하면 혈당을 급격하게 올려 당뇨병과 같은 대사질환의 위험을 높이기 때문입니다.
▶식이섬유◀
흡수되지 않고 배출되는 탄수화물로 프리바이오틱스의 기능도 있습니다.
수용성 섬유질: 중금속, 콜레스테롤, 중성지방, 담즙산 등을 흡착하여 체외로 배설
고지혈증을 낮추고 심혈관계 질환 예방
불용성 섬유질: 대변을 흡착. 장을 청소. 장내에 있는 유독물질, 발암물질들을 흡착.
장벽을 자극하여 연동운동을 촉진시키고 장 내용물의 배설 촉진
식이섬유가 많이 들어있는 식품은 채소, 과일, 곡류, 해조류 중 '거친' 부분에 많습니다.
곡류 껍질이나 바나나, 귤껍질 안쪽에 있는 실 같은 것들이 식이섬유 덩어리입니다.
하루에 2000kcal를 섭취한다면 1100~1400kcal를 탄수화물로 먹어야 합니다.
(탄수화물은 1g당 4kcal이므로 275~350g 정도 섭취)
그중 식이섬유는 1000kcal 당 12g을 먹어야 합니다. 하루에 2000kcal를 먹는 다면 25g이 적당할 것입니다.
하루 총섭취량은 나의 기초대사량만큼 먹는 것이 살이 안 찌는 방법입니다. 또는 먹는 만큼 에너지 소비를 더 하면 되겠죠. 저탄고지는 미국지질협회에서 최악의 식단이라는 평가를 받았습니다.
균형 잡힌 식단으로 건강을 챙깁시다!
건강검진결과 공복혈당장애 의심. 대사증후군에 도움이 되는 식단은?
안녕하세요? 헬스케어컨설턴트 똑님입니다^^ 며칠 전 국민건강보험 공단에서 대사증후군에 대한 안내서를 받은 후 마음이 찝찝합니다. 지난 10월에 건강검진을 받았는데, 제가 공복혈당지수가
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위 링크는 대사증후군에 좋은 건강한 식단에 대한 포스팅입니다.
※ 참고: 알기 쉬운 영양 가이드 "basic nutrition guide"
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